Um Ihren Körper zu verbessern, fit zu werden, gesund zu sein, müssen Sie trainieren. Wenn der Unterricht im Fitnessstudio aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, sind auch Übungen zum Abnehmen zu Hause geeignet. Wenn professionelle Trainer nach Bewegung gefragt werden, ist die Antwort immer dieselbe: Effektive Workouts zu Hause zur Gewichtsreduktion sind diejenigen, die Sie machen!
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtig, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Das Grundprinzip: Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Ein erfahrener Sporttrainer entwickelt einen effektiven Plan zur Gewichtsreduktion zu Hause. Ein solches Programm umfasst notwendigerweise Aerobic, Kraftbelastung, Aufwärmen und Dehnen. Bei korrekter und regelmäßiger Durchführung führen die Übungen zu Ergebnissen.
Der Körper braucht Bewegung, um richtig zu funktionieren. Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause können Ihre Figur verändern und im Fitnessstudio trainieren. Je größer das Muskelvolumen, desto schneller der Stoffwechsel und desto schneller werden Kalorien verbrannt. Ooganismus verbraucht viel Energie, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Aber auch beim Essen, Gehen oder Schlafen werden Kalorien verbraucht und Fett verbrannt.
Die Vorteile des Trainings zu Hause zur Gewichtsreduktion:
- Wiederherstellung der Körperfunktionen.
- Behandlung von Krankheiten.
- Schnelle Fettverbrennung.
- Dünne Muskeln für eine gute körperliche Form.
- Beseitigung von "Problembereichen".
- Erhöhte Ausdauer und starker Herzmuskel.
- Psychologische Entspannung.
Um mit der Bekämpfung von überschüssigem Fett zu beginnen, dauert ein Standardtraining 30 Minuten mit Pausen zwischen den Sätzen von 30 bis 60 Sekunden.
Grundlagen des Heimtrainings
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihre Gewichts- und Volumenindikatoren festlegen.
Volumen messen:
- ein Arm auf Achselhöhe;
- Taille an der engsten Stelle;
- Oberschenkel an ihrer breitesten Stelle, während die Beine geschlossen werden.
Die Messungen werden einmal pro Woche durchgeführt und gewogen.
Inventar: Gymnastikmatte, Gummiband, Fitball, Springseil, Körperstange und Hanteln. Für Anfänger sind 1 kg Hanteln für das Training geeignet. Nach zwei Übungen erhöhen Sie das Gewicht um 1 kg. Workout zu Hause zur Gewichtsreduktion für Mädchen ermöglicht das Gewicht der Hanteln in einer Hand - 4 kg. Wenn es nicht möglich ist, ein Seil zu benutzen, springen Sie ohne es.
Wenn Neulinge fragen, welches Trainingsgerät sie für zu Hause kaufen sollen, raten erfahrene Trainer nicht von einer Umlaufbahn, einem Laufband oder einem Heimtrainer. Für das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause reicht ein Springseil aus. Wenn Sie die Motivation finden, mehrere Minuten am Tag darauf zu springen, ist es sinnvoll, über den Kauf eines vollwertigen Simulators nachzudenken.
Aufwärmen
Das Abnehmen zu Hause beginnt mit einem Aufwärmen zur Belebung. Übung für zu Hause - leichtes Springen, Gehen oder Laufen für 6 Minuten.
Dehnen Sie nach dem Aufwärmen die großen Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rücken.
Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels: Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Gesäß. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Dehnen des Oberschenkelrückens: Beugen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen Ihr rechtes Bein am Knie und beugen Sie sich nach links. Dehnen Sie sich auf die andere Seite.
Dehnen Sie die Muskeln von Rücken, Seiten und Bauch, eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und erreichen Sie mit den Händen so viel wie möglich bis zu den Zehen Ihrer Füße.
- Spreizen Sie Ihre Beine weit, schließen Sie Ihre Hände im Schloss über Ihrem Kopf und senken Sie sie auf Augenhöhe vor sich ab. In diesem Fall runden Sie Ihren Rücken. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich im unteren Rücken.
- Fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand, ziehen Sie es so weit wie möglich und lehnen Sie sich nach rechts. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Senken Sie Ihre Arme sanft durch die Seiten und öffnen Sie den Schultergürtel so weit wie möglich.
Abnehmen zu Hause: Richtlinien
Die Leute denken, dass Heimtraining zur Gewichtsreduktion nur für Neuankömmlinge geeignet ist, aber das ist nicht der Fall. Das Training zu Hause beinhaltet eine volle Belastung des Unter- und Oberkörpers, der Bauchmuskeln und des Rückens. Machen Sie die Übungen jeden Tag zu Hause, mindestens 5 Tage die Woche.
Home Slimming ist eine Intervalltrainingseinheit mit "Stoffwechseleffekt". Damit ist ein hochintensives Ausdauertraining mit hoher Geschwindigkeit gemeint, bei dem sich Kraft und Aerobic schnell abwechseln. Für einige Stunden nach dem Training setzen sich die beschleunigte Fettverbrennung und der Gewichtsverlust fort. Betrachten Sie Intervall-Fitnessübungen.
Aerobic-Übung
Für einen schnellen Gewichtsverlust ist es zusätzlich zu den Entlastungsmuskeln erforderlich, den Herzmuskel aufzubauen. Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause werden als "Cardio" bezeichnet - das Herz beginnt mit voller Kraft zu arbeiten, Atemnot und Schwellung des Körpers verschwinden. Das Blut ist mit Sauerstoff gesättigt, Kalorien werden verbrannt und ein Gewichtsverlustprogramm wird gestartet.
Bei Cardio-Workouts werden 30 Minuten oder länger Übungen im gleichen Tempo durchgeführt:
- läuft;
- schnell gehen;
- springt;
- schwimmen;
- Cardio-Training.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sportler 5-7 Tage die Woche aerob zu Hause, um Gewicht zu verlieren.
Kraft Hausaufgaben zur Gewichtsreduktion der Beine
Quadriceps femoris
Gewichteter Plié Squat
Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel mit einem Gewicht von 5 kg an der Basis und stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine weit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Die Socken zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie.
Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Beugen Sie beim Einatmen langsam die Knie und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hände sind bewegungslos.
- Konzentrieren Sie sich auf die Fersen und kehren Sie beim Ausatmen langsam zum SP zurück.
Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Frontschaukeln
Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Stuhl und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Rücken. Legen Sie die rechte Handfläche auf den Oberschenkel.
Ausführungstechnik: Heben Sie das gerade rechte Bein scharf nach vorne und senken Sie es langsam nach hinten (nicht werfen, der Muskel ist angespannt). Die Vorderseite des Oberschenkels funktioniert in der Übung. 12 Mal wiederholen, mit dem linken Bein wiederholen.
Bauchmuskeln, Quadrizeps: "Kletterer"
Nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein, belasten Sie Handflächen und Füße. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihr rechtes Bein unter dem Oberschenkel auf Ihre Zehen.
Technik: Tauschen Sie die Beine abrupt im Sprung aus - strecken Sie das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein wie ein Kletterer. Wiederholen Sie dies abwechselnd 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo.
Gesäßmuskeln: "Halbbrücke"
Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme am Oberkörper entlang, die Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander.
Lehnen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. Kehren Sie beim Einatmen langsam zum PI zurück.
Sie erschweren die Übung, wenn Sie sich auf ein Bein konzentrieren und das andere mit den Hüften anheben.
Ausfallschritte im Rücken - abwechselnd mit beiden Füßen.
Positionieren Sie den Stuhl im Stehen nach links und halten Sie ihn mit der linken Hand am Stuhl fest. Senke deine rechte Hand.
Ausführung:
- Nehmen Sie das rechte Bein zurück und beugen Sie das linke Knie in einem Winkel von 90 Grad. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen. Das Knie des rechten Beins zeigt zum Boden.
- Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und schwingen Sie es nach vorne, wobei Sie Ihre Beine und Ihren rechten Arm strecken.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, drehen Sie die rechte Seite zum Stuhl und arbeiten Sie am linken Bein.
Entführer: Gehen mit einem Gummiband
Stehen, Beine leicht gebeugt, Gymnastikgummi ist um die Knie gespannt. Der Rücken ist gerade, Kopf und Nacken sind nach oben gerichtet.
Technik: Treten Sie auf gebogenen Beinen zur Seite und halten Sie das Gummiband immer straff. Wenn Sie es um Ihre Knöchel anstatt um Ihre Knie legen, wird die Übung schwieriger.
Kälber: Gewichtszunahme
Die Übung erfordert zusätzliche Ausrüstung: ein am Boden befestigtes Brett und eine Körperstange.
Stellen Sie sich mit dem halben Fuß auf ein Brett (oder ein handliches stabiles Objekt mit einer Höhe von bis zu 3 cm). Die Knie sind gerade, die Ferse bleibt auf dem Boden. Halten Sie die Bodybar (oder Langhantel) auf Ihren Schultern, Ihr Rücken ist gerade.
Übung: Stellen Sie sich auf die Zehen, rollen Sie Ihren Knöchel auf das Brett und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab. Zurück zu IP.
Knie und Rücken sind gerade, Waden und Knöchel arbeiten.
Wenn es kein Brett gibt oder die Übung schwierig ist, rollen Sie von Ferse zu Zehe auf dem Boden.
Kniesehnen
Fitball erforderlich. Legen Sie Ihre Waden auf den Rücken und legen Sie Ihre Waden so auf den Fitball, dass die Knöchel auf dem Ball liegen, wenn Sie Ihre Beine bewegen.
Übung: Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie das Gewicht auf Ihren Schulterblättern und Füßen. Beuge deine Knie, ziehe den Ball so nah wie möglich an dich und drücke die Kniesehnen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie zum PI zurück.
Power-Home-Übungen zur Gewichtsreduktion, Brustmuskulatur
Schmetterling
Eine effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur.
Legen Sie sich mit einem niedrigen Kissen darunter auf den Rücken. Beuge deine Beine an den Knien und drücke deine Füße auf den Boden. In den Händen von Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 4 kg sind die Hände gleichmäßig und seitlich verteilt.
Ausführung: Heben Sie die geraden Arme auf Augenhöhe an und senken Sie sie langsam ab. Führen Sie 3 Sätze à 10 Mal durch.
Liegestütze, mittlere Haltung
Die wichtigsten Brustmuskeln, Deltas mit Trizeps und teilweise der Rücken sind in der Arbeit enthalten.
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Wert auf gerade Arme und Füße, der Körper ist eben. Bürsten schulterbreit auseinander.
Ausführung:
- Beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie mit einem gleichmäßigen Körper so weit wie möglich nach unten. Ragen Sie die Ellbogen nicht heraus, sondern halten Sie sie am Körper.
- Strecken Sie Brust und Trizeps, strecken Sie die Arme und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.
Wenn sich die Übung als schwierig herausstellt, beginnen Sie mit Knie-Liegestützen. Gleichzeitig sind die Füße aneinander gehakt.
Kraftübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause
Bizeps-Curl
Halten Sie im Stehen die Langhantel (Bodybar) mit ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie die Handfläche nach vorne. Die Ellbogen sollten sich in der Nähe des Rumpfes befinden.
Ausführung: Heben Sie die Langhantel so weit wie möglich auf Schulterhöhe an, ohne die Ellbogen vom Oberkörper abzuheben. Senken Sie beim Ausatmen die Langhantel langsam in den PI.
Schultern: Stehende Hantel hebt
Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Arme leicht mit Hanteln an den Ellbogen und drücken Sie sie gegen den Körper.
Ausführung:
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln über die Seiten auf Schulterhöhe, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Wechsel fortsetzen.
Lassen Sie beim Anheben der Hanteln nicht schwingen oder drehen.
Trizeps sitzende Hantel erhöht
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, senken Sie Ihre Brust auf die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, so dass er parallel zum Boden verläuft. Nehmen Sie mit der linken Hand das Bein eines Stuhls oder einer Bank, nehmen Sie mit der rechten Hand eine Hantel und drücken Sie den Ellbogen gegen den Körper. Senken Sie die Handfläche mit der Hantel senkrecht ab, so dass ein Winkel von 90 Grad erreicht wird.
Ausführung: Halten Sie den Ellbogen beim Ausatmen am Körper gedrückt und heben Sie die Hantel an, bis der rechte Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihre Hand in den PI. Wiederholen Sie mit der linken Hand.
Nach einigen Trainingseinheiten können Sie die Übung für beide Arme gleichzeitig ausführen.
Bauchkraftübungen
Lower Press Pass
Setzen Sie sich auf den Boden, bewegen Sie den Körper zurück und lehnen Sie sich an die Unterarme (Ellbogen hinten, Finger zeigen auf die Beine). Das rechte Knie und der Knöchel sind passé gebeugt, und das linke Bein ist um 45 Grad vom Boden angehoben.
Ausführung: Bringen Sie das rechte Knie sanft zur Brust, ohne die Position des linken Beins und die Umkehrung des Knöchels zu verändern. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 Mal für das linke und rechte Bein.
Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln, stabilisiert die Hüftgelenke. Erhöhen Sie das Tempo, um das Üben zu Hause zur Gewichtsreduktion zu erschweren.
Gerade, innere und äußere schräge und transversale Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf und heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an.
Ausführung: Einatmen, Kopf und Schultern vom Boden abreißen, nach den Rippen bis zu den Hüftgelenken streben, am höchsten Punkt ausatmen. Beide Füße in der Luft, Arme parallel zu den Beinen. Das Atmen ist gleichmäßig. 4 Zählungen lang gedrückt halten, einatmen und beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition absenken.
Dies ist eine Art Atemübung mit Aktivierung aller Bauchmuskeln.
Schräge Bauchmuskeln
Sie benötigen einen Fitball oder einen normalen Ball.
Diese Übung wirkt wie normales Knirschen auf die schrägen Muskeln.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme zur Seite und drücken Sie mit den Handflächen nach unten fest auf den Boden. Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen und heben Sie sie um 90 Grad zum Körper an, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen.
Ausführung: Senken Sie das rechte Bein langsam parallel zum Arm auf den Boden, ohne den Ball loszulassen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Rectus abdominis Muskel, obere und untere Presse, Akkordeonübung
Bei Bewegungen faltet sich der Körper wie harmonische Pelze. Dies ist eine sehr effektive Übung zum Abnehmen zu Hause.
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Arme hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt, die Fersen 6 bis 10 Zentimeter über dem Boden, die Socken ausgestreckt.
Übung: Die Bauchmuskeln belasten, die Knie beugen und zur Brust heben, die Hüften und den Oberkörper an die Schulterblätter heben. Mache 3 Sätze à 8 mal.
Die Anzahl der Wiederholungen der Übungen hängt von der körperlichen Fitness ab.
Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining wird als Intervalltraining bezeichnet und kann die Gewichtsverlustzeit zu Hause auf 10 bis 30 Minuten reduzieren.
"Stoffwechseleffekt" in 10 Minuten
Eine Sitzung zum Energieverbrauch ist vergleichbar mit 150 Minuten "reinem" Aerobic-Training. Mit diesem Programm können Sie Gewicht verlieren und Ihr Wohlbefinden verbessern. Übungen mit maximalem Tempo wechseln sich mit Erholung ab - 15-45 Sekunden lang laufen oder joggen.
Vor Beginn der Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause - 6 Minuten Aufwärmen und nach dem Training - 5 Minuten Dehnen.
Raketensprung
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich an den Knien, die Hände am Quadrizepsmuskel des Oberschenkels.
Ausführung: Springen und gerade Arme durch die Front "werfen". Lande sanft im PI. Mache 2 Wiederholungen 15-24 mal.
Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie die Hanteln und hocken Sie unten.
Sternensprung
Beine schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt, Arme an den Seiten gerade.
Ausführung: Springen und gerade Arme über die Seiten auf Schulterhöhe heben. Lande sanft in PI. Der Rücken ist immer gerade.
Führen Sie 2 Wiederholungen 15-24 Mal durch.
Kniebeugen
Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Hüften oder nach vorne gestreckt.
Ausführung: Setzen Sie sich, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Der Rücken ist gerade, die Knie gehen nicht über die Höhe der Zehen hinaus.
Komplizieren Sie die Übung mit einer Bodybar oder Kurzhanteln.
Ausfallschritte
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gerade, an Ihren Seiten.
Ausführung: Legen Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie das linke am Knie beugen, bis sich ein rechter Winkel bildet. Die Ferse des Stützbeins löst sich nicht vom Boden. Zurück zu IP. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Führen Sie 2 Wiederholungen 15-24 Mal durch.
Komplikation: Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand.
Burpee
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
Technik:
- Hocken Sie mit den Händen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine in die Planke.
- Springe zurück in die Hocke und springe mit ausgestreckten Armen nach oben.
Für einen leichten Burpee, anstatt zu springen, stehen Sie einfach auf.
Burpee ist eine Mehrgelenkübung, an der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Die am stärksten belasteten Muskeln sind die Beine (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden), und die Belastung wird auch auf die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern gelegt. Es gibt praktisch keine Muskeln, die vom Burpee nicht betroffen sind.
Wenn ein Seil vorhanden ist, kann eine der unten aufgeführten Übungen 60 Sekunden lang durch ein Springseil ersetzt oder durch ein Training ergänzt werden.
Trinken Sie nach einem Stoffwechsel-Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Es wird auch nicht empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Unterricht zu essen.
Fitnessballübungen für Anfänger
Personen ohne Vorbereitung wird nicht empfohlen, sofort mit dem Intensivunterricht zu beginnen. Wenn Sie zuvor regelmäßig trainiert haben, aber eine lange Pause zwischen den Kursen zugelassen haben, müssen Sie mit der Wiederherstellung und Stärkung des Muskelkorsetts beginnen. Ein Workout-Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause ist hierfür ideal. Krafttraining erhöht die Muskeldichte, die Ausdauer, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper auf erhöhten Stress vor.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause - auf einem Fitnessball (Fitball). Anfänger beginnen mit zwei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen, das optimale Niveau sind 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, als die Übung oft falsch zu machen.
Rückenübungen
Thoraxabteilung, Kurse zur Vorbeugung von Osteochondrose
Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball und lehnen Sie Ihre Füße zur Stabilisierung an die Wand. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben über Ihren Oberkörper.
Technik:
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie gleichzeitig Ihre Handflächen auf den Boden drehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wölbe deinen Rücken nicht.
- Langsam absteigen und zum PI zurückkehren.
Lendenwirbelsäule
Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, haken Sie das Gummiband an den Beinen ein, lehnen Sie sich nach vorne und erzeugen Sie eine leichte Spannung im Band.
Technik:
- Lehnen Sie sich um 110 Grad zurück, ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter.
- Warte eine Sekunde.
- Kehren Sie langsam zum PI zurück.
Lende und Abs
Knien Sie hinter dem Fitball und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Ball. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Ihr Bauch auf dem Ball liegt.
Technik:
- Rollen Sie den Ball an den Ellbogen langsam 5 Zentimeter vorwärts.
- Kehren Sie langsam zum PI zurück.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, sollten die Knie während der Übung vollständig gestreckt sein, damit Kopf, Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
Bauchübungen
Schräge Bauchmuskeln
Setzen Sie sich in der Nähe der Wand mit der rechten Hüfte auf den Fitball, strecken Sie das rechte Bein nach vorne und drücken Sie das linke Bein nach hinten. Lehnen Sie Ihre Füße für Stabilität an die Wand und greifen Sie nach Ihren Händen hinter dem Kopf.
Technik:
Senken Sie den Körper mit geradem Rücken am Fitball ab und heben Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Laufen Sie reibungslos und wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite.
Rektus und schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Fitball, ruhen Sie Ihren unteren Rücken aus und lassen Sie Ihre Füße mit sicherer Zuversicht auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Schläfen.
Technik:
Heben Sie den Körper an und strecken Sie ihn mit dem rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies. In die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie abwechselnd mit der linken und rechten Hand.
Top Drücken Sie
Liegen Sie mit geraden Beinen auf dem Rücken auf dem Boden, drücken Sie den Fitball zwischen Ihre Beine und heben Sie sie in einem Winkel von 45 Grad an. Die Hände sind gerade in Richtung Ball.
Technik:
Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und berühren Sie den Ball mit den Fingerspitzen. Senken Sie den Körper langsam in die IP.
Diese Übungen verbessern die Koordination, straffen Ihre Muskeln und bereiten Sie auf anspruchsvollere Workouts vor.
Körperformungsübungen
Die Körperform der Sanduhr gilt als ideale weibliche Figur, wenn das Volumen von Brust und Hüfte gleich ist und die Taille schmal ist. Aber nicht jeder hat solche Formen. Es gibt 4 weitere Formen: Birne, Apfel, Rechteck und umgekehrtes Dreieck. Es reicht nicht aus, dass Frauen dieser Art Gewicht verlieren, sie streben nach einer idealen Form. Zu diesem Zweck wird die Formgebung zu Hause durchgeführt - Abnehmen nach einem individuellen Programm unter Berücksichtigung der Art der Figur.
Gestaltung für eine "Birnen" -Frau
Volle, "schwere" Hüften, schmale Taille und schöne Schultern - so sieht eine "Birnen" -Form oder ein "Dreieck" aus. Ein häufiges Problem für diese Frauen ist das Auftreten von Cellulite an den Oberschenkeln. In diesem Fall hat das Heimtraining für Mädchen zwei Ziele: die Oberschenkelmuskulatur zu straffen, ihr Volumen zu entfernen und Masse in Brust und Schultern aufzubauen.
Trainingsprinzip:
- Viele Ausfallschritte und Kniebeugen.
- Frontalschaukeln.
- Hantel heben.
- Aerobic-Übungen.
Konzentrieren Sie sich auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps. An den Beinen 12 Wiederholungen der Übung, an den Armen - 8.
Schwingen Sie den Abduktionsmuskel nicht, wenn Sie die "Birne" korrigieren. Seitenschaukeln und Seitenstufen sind nichts für Sie!
| Wochennummer | Anzahl der Kniebeugen | |||||
| 1 Ansatz | 2 Ansatz | 3 Ansatz | 4 Ansatz | 5 Ansatz | Kniebeugen insgesamt | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Übungen zur Apfelform
Normalerweise mittelgroß, mit schmalen Hüften und einer breiten Taille. In der Taille sammelt die "Apfel" -Frau schnell Fettdepots an. Beine und Arme sind oft dünn und anmutig.
Trainingsrichtung:
- Cardio-Belastung (Laufband, Stepper, Gehen, Springen).
- Übungen zur Reduzierung der Taille (Hula-Hoop-Rotation, Verwendung einer Gymnastikscheibe, Pumpen der Presse).
- Kraftbelastung der Beine (um den Unterkörper optisch mit dem Oberkörper auszurichten).
Biegen Sie nicht seitlich und verwenden Sie kein Heimtrainer oder eine Umlaufbahn.
Trainingsregeln: Erstellung eines Regimes
Es gibt viele Systeme für das Training zu Hause. Intervalltraining funktioniert gut zur Gewichtsreduktion, aber es gibt andere Ansätze.
Split-Programm-Sitzungen sind effektiv und für drei Tage Krafttraining pro Woche mit abwechselnden Übungen für verschiedene Muskelgruppen ausgelegt. An Tagen ohne Krafttraining - Aerobic-Training.
Beispiel:
- Montag - lauf.
- Dienstag - Beine und Bauch.
- Mittwoch - Seil laufen und springen.
- Donnerstag - Rücken und Arme.
- Freitag - Schwimmen.
- Samstag - Brust und Beine.
- Sonntag ist ein freier Tag.
Dies ist nur ein allgemeines Beispiel, da das Split-System für jeden einzeln ausgewählt wird.
Wie kann man den Anreiz zum Training zu Hause nicht verlieren?
Leider nimmt die Motivation, zu Hause zur Gewichtsreduktion zu trainieren, tendenziell ab, da zu Hause andere Aktivitäten stattfinden.
Der wichtigste Ratschlag in dieser Situation ist ganz einfach: Bauen Sie eine positive Aktivitätssucht auf. Dann werden Sie mit "schrecklicher Kraft" zum Training gezogen.
Plan erstellen
Wichtig ist hier, dass Sie Ihr Heimtraining genauso planen wie im Fitnessstudio. Planen Sie die gleiche Zeit regelmäßig, schreiben Sie einen Plan und planen Sie 3 Wochen im Voraus. Nachdem Sie diese drei Wochen überwunden haben, treten Sie in das Regime ein und denken nicht einmal daran, ein Training zu verpassen.
Übungen ändern
Fügen Sie Ihrem Gewichtsverlust-Training zu Hause auch Abwechslung hinzu, indem Sie die Übungen wechseln und abwechseln. Begrenzte Ausrüstung bedeutet nicht Monotonie - machen Sie verschiedene Übungen mit derselben Ausrüstung. Verwenden Sie die Werkzeuge zu Hause - sogar ein Nudelholz oder Handtuch reicht für viele Übungen.
Machen Sie Gewichtsverlust zu einem Spiel!
Sie können das Wettbewerbselement nicht ignorieren, Ihre Familie oder Freunde mit dem Training verbinden und gleichzeitig das Volumen messen. Am Anfang motiviert es mich, bei Messungen zu gewinnen, und nach ein paar Wochen regulären Unterrichts - lang erwartete Änderungen in der Figur.
Das Ziel des Trainings zur Gewichtsreduktion zu Hause ist es, Gewicht zu verlieren, fit zu werden und Ihre Gesundheit zu verbessern. Hören Sie dazu auf Ihren Körper. Das Training sollte maximal stattfinden, jedoch nicht "zum Tragen". Machen Sie nur machbare Übungen, halten Sie sich an den Zeitplan. Mit jeder Übung werden Herz, Lunge, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Knochen stärker. Das Fett schmilzt und Sie verlieren Gewicht, auch wenn es optisch noch nicht wahrnehmbar ist.