Die Ketodiät ist nicht die einfachste Diät für Anfänger. Da Keto fast vollständig kohlenhydratrestriktiv ist, ist die Auswahl einer Vielzahl von Proteinoptionen nicht immer einfach. Das Hauptziel dieser Diät ist jedoch genau das Aufgeben von Kohlenhydraten - was beim Abnehmen hilft.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine tägliche Ketodiät. Detaillierte Menüs helfen Ihnen dabei, nicht nur gesund, sondern auch lecker zu essen. Darüber hinaus informieren wir Sie über die Regeln für die Eingabe einer Keton-Diät. Für Anfänger ist es besonders wichtig, schrittweise auf eine kohlenhydratfreie Diät umzusteigen.
Was ist die Ketodiät?
Die Ketodiät ist ein Diätplan, bei dem Kohlenhydrate vermieden werden. Der Mechanismus der Ketodiät basiert auf der Tatsache, dass unter Ausschluss von Kohlenhydraten der Glukosespiegel im Blut einer Person abnimmt und der Körper in ein ketogenes Regime übergeht - in diesem Fall werden freie Fettsäuren und Fettreserven zur Hauptenergiequelle.
Der Vorteil der Ketodiät besteht darin, ohne Kalorienkontrolle schnell Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung langfristig die besten Ergebnisse zeigt - mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur Fett verbrennen, sondern auch die erreichte Form über einen langen Zeitraum beibehalten.
Die Ketodiät weist jedoch Kontraindikationen auf. Erstens ist es für schwangere und stillende Frauen sowie für Jugendliche verboten. Zweitens wird eine solche Diät nicht mit Insulininjektionen gegen Diabetes oder Bluthochdruck kombiniert. Drittens für einige chronische Krankheiten.
Mahlzeiten am Tag
Für Anfänger der Ketodiät wird empfohlen, auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn Sie jedoch noch nie zuvor eine kohlenhydratfreie Ernährung ausprobiert haben, widmen Sie die ersten 7 bis 10 Tage der Änderung Ihrer Essgewohnheiten, um einfache Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu minimieren. Die Eidiät ist auch für Anfänger geeignet.
Wenn Sie bereits mit der Methode zur Begrenzung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung vertraut sind, ist das intermittierende Fasten der einfachste Weg, in die Ketodiät einzutreten - beispielsweise nach dem 16/8-Schema. Befolgen Sie dieses Schema mindestens 5-7 Tage lang, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und reibungsloser in die volle Ketose überzugehen. Für Anfänger ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen.
Ich verstehe überhaupt nicht, warum so viele böse Dinge über dieses Stromversorgungssystem geschrieben werden. Ich bin 32 Jahre alt und habe Süßigkeiten immer geliebt. Nur um zu schütteln. Infolgedessen hatte ich Angst um meine Gesundheit. Ich habe 2 Monate lang Keto gegessen und das ist das Beste, was mir je passiert ist! Die Energie ging einfach von der Waage, ich konnte bis 12 Uhr arbeiten und um 6 Uhr morgens aufstehen. Ich verlor 13 kg und zählte überhaupt keine Kalorien, ich hatte keinen Hunger und es gibt viele Rezepte mit erlaubten Lebensmitteln.
Keto-Essen - was können Sie essen?
Mit der Ketodiät können Sie nur Lebensmittel essen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Sie erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel und halten den Körper von Fettverbrennungsketose fern. Mehlprodukte, Süßigkeiten, Obst, Säfte und Soda sind völlig verboten. Auch Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse können nicht auf Keto gegessen werden.
Liste der zulässigen Keto-Lebensmittel:
- alle Arten von Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn);
- alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten;
- Hühnereier;
- Milchprodukte (Butter, Käse, natürlicher Hüttenkäse, Milch in kleinen Mengen);
- alle Pflanzenöle;
- grünes Gemüse;
- Nüsse in kleinen Mengen;
- Beeren in kleinen Mengen;
- nicht stärkehaltiges Gemüse (Avocados, Kürbis in kleinen Mengen);
- Kräuter, Samen (einschließlich Chiasamen), Gewürze
- Pilze.
Keto-Essregeln
Eine der Regeln der Ketodiät ist, jeden Tag viel reines Wasser zu konsumieren. Dies hilft, die negativen Auswirkungen der Ernährung zu verringern (insbesondere Verdauungsschwierigkeiten und der Geruch von Aceton aus dem Mund). Sie müssen auch die Salzmenge in der Diät überwachen.
Wir werden die Notwendigkeit, den Konsum alkoholischer Getränke zu kontrollieren, gesondert erwähnen. Die Ketodiät kann den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen - zusammen mit dem Konsum von Alkohol kann dies zu toxischen Leberschäden führen. Aus dem gleichen Grund ist die Keton-Diät bei Leber- und Nierenerkrankungen kontraindiziert.
Wöchentliche Keto-Diät - Tägliches Menü
Um Vitaminmangel während der Ketodiät zu vermeiden, müssen Tomaten, grünes Gemüse und Obst mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten (verschiedene Beeren sowie Zitrusfrüchte) in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Nüsse sind wiederum eine gute Quelle für Mineralien - sowohl Erdnüsse als auch Walnüsse, Pinienkerne oder andere.
Um Vitaminmangel während der Ketodiät zu vermeiden, müssen Tomaten, grünes Gemüse und Obst mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten (verschiedene Beeren sowie Zitrusfrüchte) in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Nüsse sind wiederum eine gute Quelle für Mineralien - sowohl Erdnüsse als auch Walnüsse, Pinienkerne oder andere.
Der Kaloriengehalt des folgenden ketogenen Menüs beträgt 1300 kcal. pro Tag, was für Frauen geeignet ist, die bei geringer körperlicher Aktivität abnehmen möchten. Für Männer sollten Kalorien und Portionsgrößen erhöht werden.
1 Tag Montag
- Frühstück:2 Eier, 10 g Butter, eine halbe Avocado, Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker.
- Zweites Frühstück:eine Portion zuckerfreien Hüttenkäse (15 g).
- Mittagessen:Fisch (120 g Filet) mit Brokkoli und 6 Kirschtomaten, grüner Tee.
- Snack:1 zuckerfreies Gelee und eine Handvoll Beeren.
- Abendessen:Hühnerbrust (120 g) mit Olivenöl (10 ml) und Senf (10 ml). Salat: 3 große Salatblätter, 1 Gurke, eine halbe Zitrone und geriebener Käse.
Kohlenhydrate: 24 g, Proteine: 75 g, Fette: 96 g
Tag 2 Dienstag
- Frühstück:2 Eier mit Speck, Ketokaffee.
- Zweites Frühstück:zuckerfreies Gelee.
- Mittagessen:gebratenes Fleisch (120 g) mit Rucola-Salat, Zucchini und einer halben Avocado; grüner Tee.
- Snack:eine Handvoll Erdbeeren oder andere Beeren.
- Abendessen:gebratenes Hähnchenfilet mit Pilzen, frischem Blattsalat, einer halben Tomate und Gurke mit 10 ml Olivenöl; 1/2 Tasse Blaubeeren
Kohlenhydrate: 29 g, Proteine: 80 g, Fette: 99 g
3 Tage Mittwoch
- Frühstück:2 gekochte Eier, eine Käsescheibe und 2 Spinatblätter; Kaffee mit 10 ml Milchcreme oder Kokosmilch.
- Zweites Frühstück:zuckerfreier Joghurt, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen:Salat mit Thunfisch und frischem Kohl, Sesamdressing und Sojasauce.
- Snack:2 Stück zuckerfreie dunkle Schokolade (mindestens 75% Kakao).
- Abendessen:Hühnerbrust mit Pilzen, 50 g Kürbis, Salat mit Tomaten und Oliven.
Kohlenhydrate: 34 g, Protein: 88 g, Fett: 101 g
4. Tag Donnerstag
- Frühstück:grüner Smoothie mit Spirulina (10 g) und Chiasamen (15 g); Käse und Schinken in Scheiben schneiden.
- Zweites Frühstück:eine Handvoll Nüsse.
- Mittagessen:gebackene Avocado mit Ei, Speck und Käse. Rucola-, Kohl- und Gurkensalat.
- Snack:zuckerfreier Joghurt.
- Abendessen:ein Glas Knochenbrühe, Spinattortillas (3 Eier, ein halbes Glas Spinat, 10 g Butter).
Kohlenhydrate: 29 g, Proteine: 80 g, Fette: 110 g
Tag 5 Freitag
- Frühstück:Rührei und eine halbe Tomate, Kaffee oder Tee.
- Zweites Frühstück:eine Handvoll Nüsse, 2 Stück dunkle Schokolade.
- Mittagessen:Rinderfilet mit Pilzen und Spinat, grüner Tee.
- Snack:150 g Melone und 10 g Kokosnuss.
- Abendessen:Salat aus Tomaten, Thunfischkonserven, Gurken und Oliven, gewürzt mit Zitrone.
Kohlenhydrate: 39 g, Proteine: 76 g, Fette: 108 g
Tag 6 Samstag
- Frühstück:geschnittener Schinken und Käse, grüner Tee.
- Zweites Frühstück:2 hart gekochte Eier.
- Mittagessen:100 g Garnelen, gedünstet mit Zucchini, Olivenöl, Käse und Rucola.
- Snack:zuckerfreies Gelee.
- Abendessen:gebackener Fisch mit Auberginenkaviar.
Kohlenhydrate: 34 g, Proteine: 79 g, Fette: 99 g
Tag 7 Sonntag
- Frühstück:Eier und Speck.
- Zweites Frühstück:Hüttenkäse ohne Zucker, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen:Hühnereintopf mit Kohl, Pilzen und Sesam.
- Snack:2 Stück dunkle Schokolade, Nüsse.
- Abendessen: Fischsuppe mit Kürbis (50 g) und gebratenen Tomaten.
Kohlenhydrate: 38 g, Proteine: 88 g, Fette: 102 g
Die Ketodiät ist eine Diät mit einer maximalen Einschränkung der Kohlenhydrate. Für Anfänger, die diese Diät einhalten, sind die ersten Tage am schwierigsten, an denen der Körper in Ketose rekonstruiert wird - Schwindel und Schwäche können beobachtet werden. In Zukunft ändert sich der Stoffwechsel und der Körper gewöhnt sich daran, in einem Fettverbrennungsmodus ohne Kohlenhydrate zu arbeiten.