Jeder hat von den Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört. Dieser Begriff tauchte erstmals Mitte des letzten Jahrhunderts auf, als Forscher viele Ähnlichkeiten in der Ernährung und Lebensweise der Bewohner der Länder des Mittelmeerraums fanden und diese mit der Langlebigkeit und Gesundheit in Verbindung brachten, für die sie berühmt sind.
Seitdem wird die Mittelmeerdiät auf der ganzen Welt eingehend untersucht, sowohl von Spezialisten als auch von Menschen, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufbauen möchten, um ein langes und glückliches Leben zu führen. Was sind die Prinzipien der Mittelmeerdiät und wie Sie ein Menü danach erstellen, wenn Sie nicht in Palermo, sondern in anderen Städten leben, lesen Sie unten.
Die wichtigsten Regeln der Mittelmeerdiät
Heute ist die Mittelmeerdiät ein etabliertes Konzept, das sich an den Essgewohnheiten der Bewohner der Mittelmeerküste orientiert. Diese Gewohnheiten wurden analysiert und in einem praktischen System zusammengestellt, dem jeder folgen kann. Kurz gesagt, die Prinzipien der Mittelmeerdiät sind wie folgt:
- Hohe Aufnahme einfach ungesättigter Fette.Olivenöl und andere Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren werden häufig zum Kochen verwendet und liefern bis zu einem Drittel aller Kalorien.
- Geringer Fleischkonsum.Traditionell wurde Fleisch in den Mittelmeerländern nicht täglich, sondern zu besonderen Anlässen gegessen.
- Hoher Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten.Meeresproteinquellen in der Mittelmeerdiät spielen die Rolle einer Art Fleischersatz und werden daher häufig verzehrt.
- Hoher Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.Gemüse- und vegetarische Gerichte verdanken dem guten Klima ihren festen Platz auf der mediterranen Tafel, und das häufigste Dessert ist frisches Obst.
- Durchschnittlicher Konsum von Milchprodukten.Das wichtigste Milchprodukt, das in den Mittelmeerländern konsumiert wird, ist Käse; es ist kein Zufall, dass hier die meisten Käsesorten der Welt zu finden sind.
- Durchschnittlicher Alkoholkonsum.Bewohner des Mittelmeerraums neigen dazu, regelmäßig zu trinken, jedoch in kleinen Mengen. Normalerweise sind dies ein oder zwei Gläser Wein zum Mittag- und Abendessen.
- Physische Aktivität.Obwohl dieser Punkt nicht direkt mit der Ernährung zusammenhängt, neigen die Bewohner der Mittelmeerländer dazu, einen aktiven Lebensstil zu führen und viel Zeit im Freien zu verbringen.
Wenn Sie diese Regeln bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs berücksichtigen, können Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, unabhängig davon, wo Sie tatsächlich leben. Was wird es geben? Glücklicherweise gibt es heute mehr als genug Forschung zu dieser Diät, sodass wir mit Sicherheit sagen können.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Also, die Mittelmeerdiät:
- fördert die Funktion der Blutgefäße und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- verhindert entzündliche Prozesse und stellt beschädigte Zellen wieder her;
- reduziert das Krebsrisiko sowie Krankheiten wie Diabetes, Asthma, Alzheimer und andere;
Basierend auf den allgemeinen Grundsätzen der Mittelmeerdiät entwickelte die WHO Ernährungsrichtlinien zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und 2010 erkannte die UNESCO die Mittelmeerdiät als nationales Kulturerbe an.
Spanische Wissenschaftler der Universität Las Palmas de Gran Canaria und der Universität Navarra gingen sogar noch weiter und untersuchten 11. 000 Menschen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die die oben genannten Grundsätze der Mittelmeerdiät am sorgfältigsten befolgten, ein um 30 % geringeres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen, die sich im Ruhezustand befanden. Die Gründe dafür sind jedoch nicht ganz klar, aber Wissenschaftler vermuten, dass das verringerte Risiko einer Depression eine der Folgen der Tatsache ist, dass die in der Mittelmeerdiät enthaltenen Lebensmittel die Gefäßfunktion verbessern und Entzündungen bekämpfen.
Wenn Sie anfangen möchten, aber nicht wissen wie
Die Vorteile, die die Mittelmeerdiät verspricht, machen einem schwindelig. Natürlich gibt es kaum jemanden, der nicht damit einverstanden ist, das Risiko bestimmter Krankheiten zu senken, aber es ist ziemlich schwierig, die Ernährung auf einmal umzustellen, insbesondere wenn man dies noch nie zuvor getan hat. Deshalb werde ich im Folgenden einige Tipps und Empfehlungen für diejenigen geben, die mit der Ernährung nach der Mittelmeerdiät beginnen möchten, und am Ende des Artikels werde ich ein Probemenü für die Woche erstellen, damit der erste Schritt in ein neues Leben nicht gelingt sei so gruselig.
Folgendes sollten Sie zuerst tun:
Olivenöl kaufen
Nein, ich habe keinen Zweifel daran, dass Sie ohne meinen Rat kaltgepresstes Olivenöl essen, aber wenn Sie es nicht zumindest manchmal in Ihrer Küche haben (oder im Gegenteil, dieselbe Flasche Öl verstaubt in Ihrem Schrank). für mehr als zwei, maximal drei Monate) können Sie auf die Mittelmeerdiät verzichten. Salate mit Öl würzen, über frisches und gekochtes Gemüse, Nudeln, Müsli, Fisch gießen und Brot darin eintauchen. Gutes Olivenöl ist ein vielseitiges Gewürz, das buchstäblich zu allem passt. Der Schlüssel hier ist also, sich daran zu gewöhnen. Allerdings sollten Sie das Frittieren in teurem, hochwertigem Öl nur bei schwacher Hitze durchführen; in anderen Fällen verwenden Sie raffiniertes Gemüse oder Butter.
Iss Oliven
Hier ist alles klar. Olivenöl wird aus Oliven hergestellt und auch Oliven selbst enthalten die einfach ungesättigten Fettsäuren, die es so gesund machen. Der Verzehr von sieben Oliven pro Tag reicht aus, um alle darin enthaltenen Nährstoffe zu erhalten. Glücklicherweise gibt es dabei kaum Schwierigkeiten, die meisten Erwachsenen lieben Oliven, aber wenn diese Aussage nicht auf Sie zutrifft, fügen Sie Oliven zu Salaten, Saucen, Eintöpfen oder Frischkäse hinzu.
Iss mehr Fisch
Vergessen Sie veraltete Empfehlungen, dass Sie mindestens einmal pro Woche Fisch essen sollten. Sie sollten viel häufiger Fisch essen – mindestens 3-4 Mal pro Woche, was bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeiten bei der Auswahl, dem Kauf und der Zubereitung von Fisch verbessern sollten. Bevorzugen Sie bei der Wahl zwischen Meeres- und Flussfischen Meeresfische; wählen Sie bei Wild- und Käfigfischen Wildfische. Gefrorener Fisch ist, wenn er richtig aufgetaut wird, nicht viel schlechter als frischer Fisch, aber er ist viel günstiger, und die Rezepte für Fischgerichte auf dieser Website halten Sie ein Jahr lang.
Mehr Gemüse, gut und anders
Für viele Landsleute ist Gemüse entweder ein Salat oder eine Beilage, und diese Vorstellung muss dringend geändert werden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein oder zwei Abendessen pro Woche ausschließlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten zuzubereiten. Ich plädiere nicht für eine pflanzliche Ernährung – die Zugabe von Käse oder etwas Schinken ist in Ordnung –, aber wenn Sie das Potenzial von Gemüse als Lebensmittel freisetzen, werden Sie anfangen, es selbst zu genießen. Es wäre natürlich schön, wenn es sich um frisches und saisonales Gemüse handeln würde, aber im Winter passen unsere Gurken und Gewürzgurken perfekt in die mediterrane Ernährung. Ist es umsonst, dass sie so viele nützliche Substanzen und Vitamin C enthalten?
Pasta ist gut
Wir haben eine voreingenommene Einstellung gegenüber Nudeln, im besten Fall gelten sie als Beilage, im schlimmsten Fall als Quelle von Problemen für die Figur. Gleichzeitig gilt in einem der Länder, die uns die Mittelmeerdiät bescherten, Italien, Pasta als die Säule der lokalen Küche: Sie wird vor dem Hauptgericht serviert, nach kalten Vorspeisen, die Antipasti genannt werden, also „vor". Pasta. "Es hat absolut keinen Sinn, sich durch das tägliche Essen von Drei- oder Vier-Gänge-Menüs zu erschöpfen – das gibt es selbst in Italien schon lange nicht mehr. Aber es lohnt sich, Pasta als komplettes Gericht zu entdecken. Sie können mit Rezepten für klassische italienische Saucen beginnen und dabei Nudeln aus Hartweizen den Vorzug geben: Sie enthalten mehr Nährstoffe und sind besser bekömmlich.
Essen Sie weniger Süßigkeiten
Wer sich einen Tag ohne süßes Brötchen oder Kuchen nicht vorstellen kann, wird es schwer haben. In der mediterranen Ernährung wird das Dessert oft durch frische Beeren und Früchte ersetzt, die Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Nährstoffen enthalten. Die gute Nachricht ist, dass Sie jeden Tag Früchte in angemessenen Mengen essen können. Wenn Sie jedoch nicht ohne sie leben können, ist es besser, den Verzehr anderer Süßigkeiten auf ein bis zwei Mal pro Woche zu reduzieren. Und natürlich reden wir hier nicht von Fertigbackwaren mit Unmengen an Zucker und Margarine.
Mittelmeerdiät: Menü für die Woche
Als Bonus für den Artikel wird, wie versprochen, ein Wochenmenü nach den Grundsätzen der Mittelmeerdiät zusammengestellt, aber zunächst ein paar notwendige Erklärungen.
- Erstens basieren die Kombinationen von Vorspeisen und Hauptgerichten auf meinen subjektiven Vorstellungen von guter Küche, sie enthalten keine versteckte Logik und wenn Sie möchten, können die auf der Speisekarte aufgeführten Gerichte nach Belieben gemischt werden.
- Zweitens ist das Menü für eine Person konzipiert, die 7 Tage die Woche arbeitet und nur am Wochenende zu Hause isst. Wenn dies auf Sie nicht zutrifft, mischen Sie die Gerichte ebenfalls aus der vorgeschlagenen Speisekarte oder kochen Sie sie in Reserve.
- Drittens ist die Speisekarte nicht an eine bestimmte Jahreszeit gebunden. Wenn einige der für die vorgeschlagenen Rezepte benötigten Produkte derzeit nicht verfügbar sind, können Sie dies tun – nun ja, Sie verstehen es! — Mischen Sie die Speisekarte je nach Saisonalität.
- Viertens: Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie auf der Speisekarte Gerichte sehen, die auf den ersten Blick nicht Ihren Vorstellungen von der Ernährung der Mittelmeerbewohner entsprechen. In Italien ist es unwahrscheinlich, dass viele Menschen Hüttenkäse und Sauerrahm zum Frühstück essen – und doch passen diese Produkte mehr als in die mediterrane Ernährung.
- Wenn Sie schließlich ein Gericht ersetzen oder das vorgeschlagene Menü erweitern möchten, lesen Sie den Rezeptkatalog.
Montag
Frühstück:
Hüttenkäse mit Sauerrahm
Abendessen:
frischer Rübensalat
gebratener Kabeljau und schnell sautierter Spinat
saisonale Früchte oder Beeren
Dienstag
Frühstück:
Naturjoghurt mit Honig oder Marmelade
Abendessen:
Linsensuppe
Hähnchengurke im Ofen und Gurken-Gartenkräuter-Salat
saisonale Früchte oder Beeren
Mittwoch
Frühstück:
Hüttenkäse mit Sauerrahm
Abendessen:
Toast mit gebackenen Paprika und Käse
Fisch und Reis mit Gemüse
saisonale Früchte oder Beeren
Donnerstag
Frühstück:
Zuckerfreies Müsli mit Joghurt
Abendessen:
Minestrone-Suppe
Spaghetti mit Kirschtomaten und Basilikum
saisonale Früchte oder Beeren
Freitag
Frühstück:
Naturjoghurt mit Honig oder Marmelade
Abendessen:
Salat mit Tintenfisch und Fenchel
Rinderentrecôte mit Pfeffersauce und gegrilltem Gemüse
saisonale Früchte oder Beeren
Samstag
Frühstück:
Shakshuka
Abendessen:
Seefischsuppe
Tintenfisch mit Tomaten gebacken
Abendessen:
Capresesalat
Lammfleisch mit Auberginen und Bulgur mit grünen Erbsen
Feigen mit Honig und Rosmarin
Sonntag
Frühstück:
hausgemachter Cupcake
Abendessen:
geröstete Paprikasuppe
Spaghetti Amatriciana
Abendessen:
gebratene Garnelen mit Knoblauch
Flunder im Ofen und Kartoffeln mit Rosmarin
gebackener Apfel
Abschließend
Viele von uns verbinden das Wort „Diät" mit einem ständigen Hungergefühl und dem Bedürfnis, uns in unseren Wünschen zu beschränken, um ein kurzlebiges Ergebnis zu erzielen. Aber die Mittelmeerdiät ist völlig anders. Wo, wenn nicht in den Mittelmeerländern, weiß man viel über gutes Essen und den Genuss eines leckeren und gemütlichen Mittagessens, das die ganze Familie an einen Tisch bringt? Tatsächlich handelt es sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine Diät oder ein Ernährungssystem. Dies ist ein Lebensstil, der Gesundheit und Langlebigkeit verspricht und dem jeder von uns folgen kann.
Ich hoffe, dass dieser Artikel über die Prinzipien der Mittelmeerdiät für Sie hilfreich war und Sie Ihr Menü ganz einfach nach diesen Prinzipien planen können. Und um Ihnen diese Aufgabe noch einfacher zu machen, können Sie verschiedene Rezeptsammlungen nutzen, die Ihnen bei der Suche nach den richtigen Gerichten helfen.