Eine bewährte Strategie, um 10 kg in einem Monat abzunehmen und schlank zu bleiben

Im Internet gibt es viele Geschichten darüber, wie intensives Training hilft, bis zu 3 kg in einer Woche abzunehmen. Dies ist in der Tat möglich, wenn es sich um einen Sportler handelt, der alles über seinen Körper und seine Reaktion auf körperliche Aktivität weiß. Aber auch in diesem Fall besteht der Verlust nur zu 50 % aus Fett. Der Rest ist Wasser, das zusammen mit Glykogen, das sich in den Muskeln ansammelt, ausgeschieden wird.

Es ist auch notwendig, sich bewusst zu sein, dass zusammen mit den flüssigen und aufbauenden Elementen der Fettschicht, Toxine und Muskelmasse nach und nach austreten. Das erste wird aus dem Körper ausgeschieden, wenn es gereinigt wird - das heißt, wenn wir aufhören, alles hintereinander zu essen. Die zweite verschwindet aufgrund von unsachgemäßem Gewichtsverlust. Es liegt in Ihrem besten Interesse, dies zu verhindern, da die Folgen der Verbrennung von Muskelgewebe Schwäche und langsamer Stoffwechsel sind. Und je langsamer der Stoffwechsel, desto weniger verlieren wir.

Ruhig halten

Wir haben herausgefunden, wie viele kg Sie im Monat abnehmen können – das sind etwa 4. 000 -5. 000 Gramm, manchmal bis zu 7. 000 Gramm. Diese werden Sie jedoch nicht los, wenn Sie ständig gestresst sind. Wissenschaftler haben bewiesen, dass starke Emotionen den Fettabbau verlangsamen, indem sie die intensive Produktion von Cortisol und Pregnenolon fördern, einem Hormon, das zur Anhäufung von Übergewicht und Wassereinlagerungen im Körper führt. Was zu tun ist? Geben Sie Fasten und andere radikale Methoden auf, die zu Nervenzusammenbrüchen führen, und kehren Sie zu früheren Bänden zurück, finden Sie den Weg, mit negativen Emotionen umzugehen, der Ihnen wirklich hilft - sei es Meditation, Yoga oder lateinamerikanische Tänze.

Die Gewichtsabnahmerate pro Monat für eine problemlose Gewichtsabnahme beträgt 4 bis 7 kg. Der Indikator hängt von vielen Faktoren ab:

• Geschlecht;
• das Alter;
• Körpergewicht;
• das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
• andere Körpermerkmale.

Ja, die Zahl ist nicht so groß, wie viele von uns es gerne hätten, aber gerade ein so langsamer und zuverlässiger Gewichtsverlust hilft, das Ergebnis danach zu festigen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Körperliche Betätigung

Gemäß der AHA sollten Erwachsene für einen gesunden Lebensstil jede Woche die folgende Menge an Bewegung oder körperlicher Aktivität durchführen:

• mindestens 150 Minuten Cardio mit moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche oder eine Kombination aus beiden während der Woche
• mindestens 2 Tage pro Woche moderates oder hochintensives Muskelkräftigungs- oder Krafttraining
• Diejenigen, die dazu in der Lage sind, sollten 300 Minuten Cardio mit moderater Intensität pro Woche anstreben

Außerdem ist es wichtig, langes Sitzen zu vermeiden.

Für Kinder empfiehlt die AHA Folgendes:

• Eltern und Erziehungsberechtigte sollten kleinen Kindern zwischen 3 und 5 Jahren genügend Zeit zum Toben und Spielen geben.
• Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren müssen mindestens 60 Minuten aktives Spiel pro Tag erhalten.
• Kinder sollten an mindestens 3 Tagen pro Woche intensive Cardio-Aktivitäten und mindestens 3 Tage Krafttraining anstreben.

Laut dem britischen National Health Service (NHS) ist aerobe Aktivität der effizienteste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Der NHS gibt auch an, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Die daraus resultierende Zunahme der Muskelmasse kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Aerobic-Übungen mittlerer Intensität umfassen:

• Wassergymnastik;
• Tennis;
• Gartenarbeit;
• schneller Spaziergang.

Intensives aerobes Training beinhaltet:

• schnelles Schwimmen;
• Lauf;
• bergauf wandern;
• aerobes Tanzen;
• Sprungseil;
• Radfahren;
• schwere Arbeit im Garten, wie Graben.

Krafttraining kann Muskelmasse aufbauen, was deinen Stoffwechsel beschleunigen kann.

Eine in Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Studie besagt, dass nur 10 Wochen Widerstandstraining den Ruhestoffwechsel einer Person um 7 % steigern können. Ein beschleunigter Stoffwechsel führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Wie viel kann man in 2 monaten verlieren

Es ist unmöglich, auf diese Frage die einzig richtige Antwort zu geben, da jede Situation individuell ist und von dem Zustand Ihrer Figur zum Zeitpunkt des Beginns des Abnehmprozesses abhängt. Es können jedoch ungefähre Zahlen angegeben werden: Wenn Sie etwa 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, sind Sie in 2 Monaten 7 kg weniger, manchmal erhöht sich diese Zahl auf 9 kg. Allerdings sind diese Werte weitgehend willkürlich, denn je nachdem, für welche Methode zum Abnehmen Sie sich entscheiden, verlassen Sie die überflüssigen Pfunde schneller oder langsamer. Wie viel ist es wirklich möglich, in 2 Monaten abzunehmen, wenn man alle Regeln befolgt?

Mit der richtigen Ernährung

Die häufigste Art, Gewicht zu verlieren, besteht darin, den ganzen Tag über die richtige Ernährung zu organisieren. Es ist notwendig, Haferbrei, fettarmen Joghurt, Gemüse und Obst, mageres Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen und darüber hinaus zur Regel zu machen, nachts nicht zu essen. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, 2 bis 4 Kilogramm pro Monat zu verlieren, abhängig von Ihrem Stoffwechsel und wie sehr Sie sich an den Speiseplan halten.

So bauen Sie eine Diät auf:

1. Frühstücken Sie ausgiebig. Sie können sich Gebäck, vorzugsweise herzhaftes, gönnen. Auf Süßigkeiten sollte ganz verzichtet werden.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie ein zweites Frühstück mit Joghurt oder Obst organisieren.
3. Mittags soll es Suppe geben. Brot wird nicht empfohlen.
4. Der Nachmittagssnack sollte aus einem mit Butter angemachten Salat bestehen.
5. Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit des Tages. Nicht aufessen. Lassen Sie es diätetisches Fleisch oder Fisch mit Gemüse sein. Vermeiden Sie frittierte Speisen.
6. Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir oder Milch trinken.

Wenn Sie eine Diät einhalten

Diäten bringen Ergebnisse, aber wählen Sie sie sorgfältig aus, denn nicht jede Diät ist für Sie richtig. Außerdem ist es in jedem Fall unmöglich, Lebensmittel abrupt abzulehnen. Das Fasten hat seine Nachteile, die zu nicht den besten Folgen führen. Im Allgemeinen gibt es nichts Positives an einer schnellen Gewichtsabnahme. Es ist am besten, unter Aufsicht eines Spezialisten auf eine Diät umzustellen, der Ihnen hilft, alle Phasen der Diät mit den geringsten Beschwerden zu durchlaufen, einschließlich des korrekten Ausstiegs.

Bei einer Diät sollte man sich weniger mit der Frage beschäftigen, wie viel man in 2 Monaten abnehmen kann, sondern mit dem Problem, das erreichte Ergebnis zu halten – oft werden am Ende der Diät die 5-6 Kilogramm nur mühsam ausgestoßen wird bald zurückkehren.

Bei körperlicher Anstrengung

Eine weitere Möglichkeit, überflüssige Pfunde loszuwerden, ist körperliche Aktivität in Form von Training. Mit ihrer Hilfe können Sie sich nicht nur von überschüssigem Fett verabschieden, sondern auch die Figur nach Belieben anpassen: Presse aufpumpen, Gesäß elastisch machen, Muskeln straffen, Haut straffen. Sie können ein Programm im Fitnessstudio oder, wenn Sie es selbst tun möchten, im Internet auswählen. Beginnen Sie am besten mit einem Ausbilder.

Die Antwort auf die Frage, wie viel Gewicht man in 2 Monaten mit regelmäßigem Sporttraining verlieren kann, ist ermutigend. Es ist realistisch, in 2 Monaten 10 kg abzunehmen, aber nur, wenn Sie in Kombination mit Training auf die richtige Ernährung umstellen.

Kann man ohne Diät 5 kg abnehmen?

Experten stellen fest, dass Gewichtsverlust nicht nur während einer starken Ernährungsumstellung auftritt, sondern einfach, wenn eine Person ihre Ernährung und Aktivität kontrolliert. Daher wird angemerkt, dass die Festlegung des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel zu einem geringeren Verzehr schädlicher Lebensmittel und Gerichte führt. Manchmal reicht es aus, den Kaloriengehalt nicht zu berechnen, sondern einfach alle verzehrten Lebensmittel zu erfassen. In dem Wissen, dass alle Aktionen aufgezeichnet werden, ist es wahrscheinlicher, dass eine Person ein verbotenes Brötchen oder einen verbotenen Kuchen ablehnt. Um den Kaloriengehalt von Gerichten besser zu kontrollieren, wird empfohlen, zu Hause zu kochen und auf das Essen im Restaurant zu verzichten.

Zusätzlich zur Kontrolle der Ernährung sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen. Aufzugsfahrten müssen durch Treppen ersetzt werden, und die Straße im Auto muss zu Fuß überwunden werden. Am besten nutzen Sie natürlich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Es ist äußerst wichtig, alle Ergebnisse aufzuzeichnen, sowohl beim Gewichtsverlust als auch beim Kraftzuwachs.

Die Einhaltung dieser Maßnahmen führt in einigen Fällen zu einer Gewichtsabnahme von 5 kg pro Monat. Gleichzeitig bleibt das Ergebnis lange erhalten und der allgemeine Gesundheitszustand verbessert sich. Wenn innerhalb einer Woche nach allen Empfehlungen das Gewicht nicht fällt oder zunimmt und die Reserven des Körpers abnehmen, ist es notwendig, den Ansatz zu ändern, aber es ist besser, einen Spezialisten zu konsultieren.

Abnehmen um 5 kg ist ein durchaus erreichbares Ergebnis für beide Express-Methoden und eine langfristige Strategie im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Wenn Sie eine der vorgeschlagenen Rücksetzmethoden anwenden, müssen Sie verstehen, aufgrund welcher Komponenten der Indikator des Skalenzeigers abnimmt. Nach den Feiertagen mit einer Fülle von fetthaltigen Lebensmitteln oder zur Aktivierung des Stoffwechsels können schnelle Diäten verwendet werden, aber für ein dauerhaftes Ergebnis ist es notwendig, nicht nur die Ernährung zu ändern, sondern auch körperliche Aktivität in das Regime aufzunehmen. Idealerweise sollte die Ernährung von einem Arzt korrigiert werden, aber ein Abnehmender selbst sollte seinen Gesundheitszustand nüchtern einschätzen und sich fragen, ob er wirklich 5 Kilogramm über einen ausgewählten Zeitraum abnehmen muss.

Wie viel kann man mit 5 kg abnehmen

Kurzfristige Ernährungspläne liefern ein schnelles, aber unzuverlässiges Ergebnis und verbrennen bis zu 1-2 Kilogramm pro Tag. Längere Diätoptionen erfordern Ausdauer und Selbstbeherrschung, helfen aber dabei, Übergewicht nahezu unwiderruflich abzubauen. Optionen zum Abnehmen:

• Express-Gewichtsverlust. Fast Diäten basieren auf diesem Prinzip - der Körper wird in 3-10 Tagen überschüssiges Wasser und Salze los. Die Methode erfordert große, aber kurzfristige Anstrengungen, kann den Magen-Darm-Trakt und das Herz-Kreislauf-System ernsthaft schädigen. Das Gewicht kann in 3-4 Wochen auf seinen vorherigen Wert zurückkehren.
• Fettverbrennung. Standarddiäten müssen lange (bis zu mehreren Monaten) eingehalten werden, aber das erzielte Ergebnis ist leichter zu halten. Nicht nur überschüssiges Wasser wird entfernt, sondern auch Fettablagerungen. Diese Diätoption lässt sich am besten mit intensiver körperlicher Bewegung zu Hause, Fitness- oder Cardiotraining kombinieren.

Wie viel Gewicht können Sie sicher verlieren?

Ernährungsgewohnheiten und Bewegung spielen eine Schlüsselrolle beim sicheren Abnehmen.

Die CDC gibt an, dass eine Person ungefähr 0, 5–1 kg pro Woche sicher und effektiv abnehmen kann. Basierend auf diesen Zahlen kann eine Person in einem Monat sicher 2–4 kg abnehmen.

Dies sind jedoch nur Schätzungen.

Die American Heart Association (AHA) ermutigt Menschen, sich ihrer Ziele bewusst zu sein.

Sie empfehlen den Leuten, mit Folgendem zu beginnen:

• Beurteilung ihres allgemeinen Fitnessniveaus
• Rücksprache mit einem Arzt darüber, wie sich zugrunde liegende Erkrankungen auf ihre körperliche Aktivität oder Ernährung auswirken können
• herauszufinden, welche Arten von körperlicher Aktivität ihnen Spaß machen
• messbare Ziele setzen

Jeder ist anders und vernünftige Ziele können unterschiedlich sein, aber wenn Sie die Zahl im Auge behalten, können Sie sich selbst motivieren, Ihr Ziel zu erreichen.

Tagesablauf

Viele Menschen ignorieren einen sehr wichtigen Punkt beim Abnehmen - die Erholung. Ruhet sich der Körper nicht ausreichend aus, gerät er in einen Stresszustand, in dem die Nebennieren intensiv das Hormon Cortisol ausschütten. Seine übermäßige Menge im Blut verlangsamt den Stoffwechsel und blockiert den Abbau von Fettgewebe. Von der Natur also zur Selbsterhaltung konzipiert. Daher ist es notwendig, sich auszuruhen, um in einem Monat 10 kg abzunehmen. Arten der Erholung, die zu Hause verfügbar sind:

1. Halten Sie einen Schlafplan von acht Stunden ein. Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, den Raum zu lüften und für ein paar Stunden auf die Verwendung von Geräten zu verzichten.
2. Trainiere nicht jeden Tag, mindestens ein freier Tag in der Woche sollte sein. Der beste Trainingsplan ist ihre Häufigkeit jeden zweiten Tag.
3. Gönnen Sie sich entspannende Behandlungen - warme Bäder mit aromatischen Ölen, Meersalz, Massage und Selbstmassage.
4. Machen Sie lange Spaziergänge im Freien.

Grundlegende Ansätze zum Abnehmen in 30 Tagen

Natürlich ist es unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie viele kg Sie pro Monat abnehmen können, ohne dem Körper zu schaden. Aber für das beste Ergebnis müssen Sie die folgenden grundlegenden Empfehlungen befolgen.

Tägliche Kalorienkontrolle

Wenn Sie diese Regel befolgen, wird das Abnehmen einfacher als je zuvor. Die Hauptregel ist, alles aufzuschreiben, was wir den ganzen Tag über essen. Dies ermöglicht es Ihnen, Disziplin zu entwickeln und Ihren Hunger zu kontrollieren, mit anderen Worten, das Psychische vom Physischen zu unterscheiden.

Analyse des Trainingsprogramms

Der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Cardio-Intensität zu erhöhen. Viele mögen solche Übungen nicht, aber sie verbrennen eine große Anzahl von Kalorien und helfen, Übergewicht zu bekämpfen. Wenn Sie nicht gerne laufen, nutzen Sie die Alternative - Radfahren, Schwimmen, Tanzen.

Aber wir dürfen die Muskeln nicht vergessen, die eine große Hilfe im Kampf gegen Übergewicht sind, also fügen wir auch Krafttraining hinzu. Sie helfen, den Körper straff und elastisch zu machen. Man muss klein anfangen und die Intensität und Komplexität regelmäßig steigern.

Richtige Ernährung

Nicht jeder mag tägliche Kalorienzählungen. Außerdem hat nicht jeder Zeit für lange Trainingseinheiten. Aber jeder hat Zugang zu den richtigen Lebensmitteln, die der Gesundheit und dem Aussehen zugute kommen. Jeden Tag müssen Sie so viel Gemüse und Obst wie möglich, mageres Fleisch (Huhn, Truthahn) und Fisch essen, der nützliche Aminosäuren enthält. Als Snack haben wir immer Nüsse/Eier, Sandwiches aus Vollkornbrot dabei. Ein wichtiger Punkt ist die Verwendung der erforderlichen Flüssigkeitsmenge.

Abnehmen in 30 Tagen ist ein realistisches Ziel

Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass das Ziel realistisch ist. Viele von uns können in nur einem Monat leicht abnehmen, und mit der Regelmäßigkeit kann das Ergebnis alle Erwartungen übertreffen. Extreme Diäten und komplexe Trainingseinheiten führen nicht zu einem langfristigen Ergebnis, da der Körper stark belastet wird.

Die einfache Mathematik hinter gesundem Abnehmen

Sie können die Anzahl der Kilogramm, die Sie in 30 Tagen verlieren können, mit gewöhnlicher Mathematik grob berechnen. Um beispielsweise in sieben Tagen 500 Gramm abzunehmen, müssen Sie den Kaloriengehalt der Diät um 500-1000 Kalorien pro Tag reduzieren. Aber auch hier gibt es einige Nuancen. Jeder Feiertag, jedes wichtige Ereignis und jedes einfache Treffen mit Freunden unterbricht unsere Routine. Sie müssen sich nicht auf das eigentliche Ziel des Abnehmens konzentrieren, sondern schlechte Gewohnheiten loswerden und die körperliche Aktivität steigern.

Durch die Kombination von Krafttraining mit freien Gewichten und hochintensivem Training wird der Stoffwechsel deutlich gesteigert. Mit Hilfe körperlicher Aktivität ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, die in Zukunft dazu beiträgt, Kalorien nur in Ruhe zu verbrennen. Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Sie im Falle von Fettleibigkeit nur 10 Prozent Ihres Gewichts verlieren müssen, was den Blutdruck verbessert, den Cholesterinspiegel normalisiert und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

Diäten funktionieren nicht

Starre Diäten werden als Pendel bezeichnet, da Gewichtsverlust nur ein kurzfristiges Phänomen ist, werden alle Kilogramm sehr schnell wieder zurück sein, wenn Sie Ihre alten Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Aber es gibt auch Ausnahmen. Beispielsweise kann ein Patient, der sich einer speziellen Operation zur Magenverkleinerung unterzogen hat, schneller abnehmen. Es gibt viele Fälle, in denen durch ein solches Verfahren bis zu 12 Kilogramm pro Monat abgenommen werden konnten. Adipositas ist meistens die Folge einer Essstörung.

Entwicklung planen

Um abzunehmen und langfristig Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen konkreten Plan entwickeln und sich bis in die kleinsten Nuancen genau daran halten. Für Anfänger wenden Sie sich am besten an einen Spezialisten, der Ihnen dabei hilft. Ernährungswissenschaftler entwickeln eine richtige und ausgewogene Ernährung und Trainer entwickeln ein effektives Training.

Die Hauptaufgabe eines Ernährungsberaters besteht darin, Essstörungen wie Portionskontrolle, Zuckeraufnahme und ungesunde Fette zu bekämpfen, die zu Herzerkrankungen und Diabetes führen.

Kalorienzählen

Um den Prozess des Abnehmens zu verfolgen, müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen. Es gibt Tabellen mit Kalorien und BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) von Produkten, es ist einfacher, die Ernährung mit ihnen zu verfolgen

Für eine korrekte Kalorienberechnung ist es wichtig, das genaue Gewicht einer Portion zu kennen. Um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie 22 bis 26 Kilokalorien pro 1 kg Gewicht zu sich nehmen.

Wir multiplizieren die Anzahl der Kalorien mit unserem eigenen Gewicht – wir erhalten den Tagessatz. In diesem Fall sollte der Körper 2 - 3 g Protein pro 1 kg Gewicht, 2 - 3 g Kohlenhydrate, 1 - 2 g Fett erhalten. Wir multiplizieren die Indikatoren mit unserem eigenen Gewicht, jetzt können wir herausfinden, wie viele Kalorien täglich verbraucht werden sollten. Kalorienzählen ist einfach:

• 1 g Protein enthält 4 kcal;
• 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;
• 1 g Fett - 9 kcal.

Ohne Diäten: Essen

Einschränkungen werden vorhanden sein, aber sie sind recht einfach und enthalten kein strenges Ernährungsraster. Essen Sie 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen nichts: Dies ist die Zeit, in der Kalorien entweder in lebensnotwendige Energie umgewandelt oder gespeichert werden, wenn sich der Körper im Schlafzustand befindet. Essen Sie nicht „nach sechs", um schnell abzunehmen, wenn Sie nicht um zehn, sondern um Mitternacht oder sogar später ins Bett gehen, brauchen Sie es nicht - also wird die Lücke groß sein, Sie werden wieder Zeit haben vor dem Schlafengehen hungrig werden und sich möglicherweise dazu entschließen, Ihren Hunger zu stillen.

Die schwerste Mahlzeit des Tages sollte das Frühstück sein. Der Rest ist leichter und das Abendessen ist leichter als das Mittagessen. Wenn Sie morgens körperlich nicht in der Lage sind zu essen (z. B. aus Schlafmangel), zwingen Sie sich nicht - trinken Sie eine Tasse Kaffee einfach so, ohne irgendetwas, und essen Sie dann ein herzhaftes Mittagessen / zweites Frühstück. Aber „kompensieren" Sie beim Frühstück die Zurückhaltung beim richtigen Essen nicht mit Schokolade oder Gebäck!

Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wenn Sie wählen können, welche Beilage Sie mit Fleisch zubereiten möchten - Nudeln oder Gemüse, sagen wir, Brokkoli, wählen Sie Letzteres.

Trinken Sie sauberes Wasser. Trinken Sie 10-15 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser, Sie werden nicht so hungrig sein und eine kleinere Portion essen.

Zwingen Sie sich nicht zum Essen! Essen Sie nur, wenn Sie Lust auf Essen haben. Wenn Sie einen Teller oder eine Schüssel vom Herd spülen müssen, geben Sie das Essen in einen Behälter und lassen Sie es bis zur nächsten Mahlzeit stehen.

Reduzieren Sie die übliche Zuckermenge in Ihrem Tee oder Kaffee um 1 Esslöffel Zucker. Wenn Sie fernsehen, etwas lesen oder im Internet chatten, nehmen Sie kein Essen mit. Sie möchten nicht wirklich essen – es ist nur eine Angewohnheit, während dieser Aktivitäten etwas zu kauen. Wenn Sie es nach zwei Wochen nicht fortsetzen, verschwindet es. Gießen Sie sich etwas Wasser ein, bevor Sie sich in der ersten Woche zum Fernsehen oder Lesen hinsetzen, und trinken Sie ein wenig davon, um den Entzug milder zu gestalten.

Wie man 10 kg in 3 monaten verliert

Zusätzlich zu den oben genannten allgemeinen Regeln gibt es einige weitere wichtige Punkte in Bezug auf die Ernährung, den Inhalt des Tellers und die Zubereitungsmethoden. Es ist ratsam, diese Empfehlungen nicht 3 Monate lang zu befolgen, sondern sie als lebenslange Gewohnheit anzunehmen, wenn Sie das Ergebnis und Ihre perfekte Figur beibehalten möchten.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die errechnete tägliche Kalorienaufnahme hilft dir beim Abnehmen, aber nur bis zum Erreichen deines Normalgewichts. In den folgenden Monaten bringt ein Kaloriendefizit keine Ergebnisse, wenn Sie nicht an die Qualität der Lebensmittel denken. Das Gleichgewicht zwischen den wichtigsten Nährstoffen ist das, worauf Sie alle 3 Monate achten müssen, wenn Sie einen schönen Körper und nicht nur ein geringes Gewicht haben möchten. Es gibt allgemeine universelle Verhältnisse von BJU, aber Ernährungswissenschaftler raten, individuelle Berechnungen durchzuführen. Für eine Person, die abnehmen möchte, ohne Muskeln aufzubauen, sind die folgenden Bedingungen für 3 Monate relevant:

• Bis zu 4 g Kohlenhydrate pro kg Nettogewicht.
• Nicht mehr als 1 g Protein pro kg.
• Bis zu 1 g Fett pro kg Körpergewicht bei Frauen und bis zu 0, 8 g bei Männern.

Nach diesem Schema muss eine 60 kg schwere Person 240 g Kohlenhydrate, 60 g Eiweiß und bis zu 60 g Fett zu sich nehmen. Diese Zahlen geben nicht das Gewicht des Produkts an, sondern die darin enthaltene BJU-Menge. Alle 3 Monate, während Sie abnehmen, müssen Sie Lebensmittel-Energietabellen verwenden, um einen kompetenten Ernährungsplan für sich selbst zu erstellen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie zum Abnehmen komplexe Kohlenhydrate, Fette - pflanzliche und tierische zur Hälfte - benötigen.

Diät

Der optimale Ernährungsplan, mit dem Sie in wenigen Monaten sanft abnehmen und das Ergebnis halten können, konzentriert sich auf die Beschleunigung des Stoffwechsels, die Reinigung des Körpers und die Korrektur der Essgewohnheiten. Ein schneller Stoffwechsel lässt später bei einem Fehler im Menü keine Zunahme zu, und eine Änderung der Geschmackspräferenzen hilft, Junk Food abzulehnen. Die Grundlage der Ernährung wird sein:

• Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte), Gemüse;
• Meeresfrüchte, Fisch;
• mageres Fleisch;
• Getreide;
• Früchte, Nüsse.

Vergessen Sie alle 3 Monate nicht die Hauptregeln dieser Diät:

• Trinken Sie sauberes Wasser.
• Kaffee durch grünen Tee ersetzen.
• Befreien Sie sich von Zuckerquellen - sie stören die Gewichtsabnahme.
• Gewöhnen Sie sich an ein herzhaftes Frühstück.
• Machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit, Gemüse zu essen.

Menü zum Abnehmen um 10 kg

Die Zusammenstellung einer Diät für 3 Monate basiert auf der obigen Liste gesunder Lebensmittel, dem Verständnis der Unzulässigkeit des Bratens in Öl und der Kombination von Protein mit komplexen Kohlenhydraten. Jene. Es ist unerwünscht, Fleisch mit Buchweizen zu servieren, wenn Sie danach nicht zum Training gehen. Beim Kochen für 3 Monate sind Zucker und Salz ausgeschlossen. Speisekarte:

	Frühstück	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
Montag	Haferflocken mit Nüssen	Nudeln mit Muscheln und geschmorten Tomaten	Apfel	2 gekochte Eier, Gurke, ein Bund Gemüse
Dienstag	Buchweizenbrei mit Pflaumen	Gemüsebrühe, Dampf Kalb	Grapefruit	Proteinomelett mit Gemüse
Mittwoch	Käsekuchen im Ofen	Gekochter Truthahn (Filet), grüne Bohnen	3 Nektarinen	Gedämpftes Forellensteak, Tomate
Donnerstag	Reisbrei mit getrockneten Aprikosen	Gebackene Flunder, Gurke	40 g Käse, 2 Vollkornbrote	Bohnensalat mit Tomaten und Paprika
Freitag	Hirse mit Kürbis	Hühnerfiletsuppe mit Gemüse	2 Birnen	Bratkartoffeln mit Kräutern
Samstag	Haferflocken mit Banane	Gebackenes Rindfleisch, Gemüse	Orange	Gegrillte Zucchini und Paprika
Sonntag	Hüttenkäse-Auflauf	Linsensuppe mit Gemüse	Banane	Seelachs mit Spargel

Zusätzliche Empfehlungen

Da die Palette der Produkte, die während der Diät verwendet werden dürfen, immer noch begrenzt ist, leidet der Körper unter einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen. Daher ist es während der Woche der aktiven Gewichtsabnahme notwendig, einen Vitamin-Mineral-Komplex in Ihre Ernährung aufzunehmen. Außerdem entstehen bei der Fettverbrennung gefährliche Toxine, die so unangenehme Symptome wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen hervorrufen können. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, so viel Wasser wie möglich zu trinken, wodurch Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.

Die pro Tag getrunkene Wassermenge (ohne andere Getränke) sollte mindestens 1, 5-2 Liter betragen.

Vergessen Sie nicht, dass jedes System, das auf schnelle Ergebnisse abzielt, eine gewisse Vorbereitung erfordert. Andernfalls kann der Körper versagen, Nebenwirkungen werden zunehmen oder ein Zusammenbruch folgt. Deshalb sollten Sie mindestens eine Woche im Voraus verbotene Lebensmittel schrittweise aus dem Speiseplan streichen und die Zuckerdosis reduzieren. Beim Verlassen der Diät muss dies alles in umgekehrter Reihenfolge erfolgen. Um die Harmonie aufrechtzuerhalten, ist es jedoch besser, einige Lebensmittel ganz abzulehnen oder zumindest deren Menge in der Ernährung zu begrenzen. Ja, und körperliche Aktivität ist es nicht wert, geworfen zu werden.